برای کاهش استرس کنکور و امتحان چیکار کنم؟
کاهش استرس کنکور و اضطراب امتحانات دغدغه همیشگی دانش آموزان و خانواده ها
استرس کنکور و دغدغه کاهش آن خصوصا برای دانش‌آموز‌هایی که امتحانات متعددی می‌دهند و از مهم‌ترینشون میشه به امتحانات پایان ترم اول و دوم و کنکور سراسری که اوایل تیر‌ماه و اسفند هر سال برگزار میشه روی اکثر دانش آموزان تاثیرات نامطلوبی میزاره. اکثر دانشآموزها تو این روز‌ها با استرس کنکور و اضطراب امتحانات دست و پنجه نرم می‌کنن و تقریبا همه، سطوح مختلفی از زیاد به کم استرس رو تجربه می‌کنن. اضطراب ایام امتحانات اگه کنترل شده باشه تا حدودی می‌تونه برای دانشآموز سودمند باشه. این استرس می‌تونه دانشآموز رو مجبور به درس خوندن کنه و به‌خاطر استرس محدودیت زمان بهره‌وری از مواقع عادی بیشتر میشه و عملکردشون بهتر میشه. در صورتی که میزان استرس و اضطراب خیلی زیاد باشه و کنترل شده نباشه نتیجه‌ی عکس می‌ده و عملکرد دانشآموز رو تحت تاثیر قرار می‌ده.
همچنین علاوه بر سلامت روحی و روانی، سلامت جسمانی رو هم به خطر می‌ندازه. به همین دلیل مدیریت و کنترل استرس به خصوص در ایام امتحانات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هست. نکته قابل توجه اینه که اضطراب و استرس مختص دوران امتحانها نیست و ما تو تمام مراحل زندگیمون لول‌های مختلفی ازشون رو تجربه می‌کنیم و یادگیری کنترل این اضطراب و راه‌های مقابله باهاش باعث میشه که کیفیت زندگیمون بهتر بشه و یکی از مهارت‌های اساسی به شمار می‌آد. جنس و ریشه‌ی اضطراب تو تمام شرایط یکسان هست و یک مقدار استرس نرمال می‌توونه به عنوان عامل محرک عمل کنه. تو این مقاله ما سعی داریم نحوه‌ی مدیریت استرس و ریشه‌های اون تو ایام امتحانات رو باهم بررسی کنیم.
کاهش استرس در دوران امتحانات
خیلی‌از ماها تو وقتی که باید یک کار رو تو مدت زمان تعیین شده انجام بدیم(یعنی وقتی ددلاین مشخصی برای کار‌ها داریم)، استرس می‌گیریم. دانشآموزها هم از این قاعده مستثنی نیستن. تو دوران امتحانات یا قبل از کنکور تقریبا همه‌ی دانش‌آموز‌های لول‌های مختلفی از استرس رو تجربه می‌کنن. این استرس تو دنیای روانشناسی و روانپزشکی به عنوان ” اضطراب امتحان ” شناخته میشه.
همه‌ی دانشآموزها اضطراب امتحان رو تجربه می‌کنن. شدت این اضطراب تو افراد مختلف متفاوت هست و همچنین بر اساس نوع امتحان و نوع درس می‌تونه متفاوت باشه. عموما نداشتن هیچ استرسی اجتناب ناپذیر هست. همچنین داشتن استرس به صورت کنترل‌شده می‌تونه عامل محرکی برای درس خوندن و انجام کار باشه. این استرس باعث بالا رفتن انگیزه و عملکرد بهتر مغز تو ایام امتحانات میشه ولی در برخی مواقع اضطراب امتحان بیش از حد و کنترل نشده میشه و روی عملکرد دانشآموز موقع امتحان تاثیر میزاره و حتی در مواردی ممکنه باعث افت نمرات بشه. تو این شرایط باید با راه‌های مدیریت اضطراب و استرس سر جلسه امتحان آشنا شد تا دانشآموز بتونه خودش رو کنترل کنه و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنه.
نکته‌ی قابل توجه این هست که دانشآموز ممکنه تلاش زیادی برای امتحان کرده باشه و پتانسیل بالایی هم داشته باشه ولی به خاطر اضطراب زیاد نتونه سر جلسه امتحان عملکرد مطلوبی داشته باشه و توانایی پاسخ دادن به سوالات رو نداشته باشه. تو این شرایط والدین نقش مهمی رو بازی می‌کنن. باید به روحیات فرزندانشون توجه زیادی کنن و علت اصلی نمرات پایینشون رو پیدا کنن و مشکل رو به صورت ریشه‌ای حل کنن. نمره‌ی پایین لزوما علتش درس نخوندن یا تمرین کم نیست و در برخی مواقع ممکنه ریشه در وضعیت روحی دانشآموز داشته باشه. تو ادامه مقاله عوامل مختلفی که باعث ایجاد استرس می‌شن رو باهم بررسی می‌کنیم و بعدش روش‌های کنترل کردنشون رو تحلیل می‌کنیم.
دلایل داشتن استرس سر جلسه امتحان
اول از همه ما باید ریشه‌ی اضطراب رو درست تشخیص بدیم تا بتونیم مدیریتش کنیم. علت استرس ممکنه کمبود اطلاعات علمی، مقایسه شدن با افراد مختلف و … باشه. استرس داشتن تو شرایط حساس یک احساس کاملا طبیعی هست و تقریبا تمام افراد مخصوصا دانشآموزها این احساس رو تجربه کردن. چند تا از عوامل اصلی اضطراب موارد زیر هستن:
۱- عدم مطالعه و تمرین کافی
۲- ترس از واکنش والدین یا دبیر در صورت عدم موفقیت
۳- مشکلات زمینه‌ای اضطراب
۴- شرایط نامطلوب تو مدرسه یا خونه
۵- اهمیت بیش از حد به نمره و بزرگ کردن تاثیرش
عوامل مختلفی ممکنه باعث تشدید استرس تو ایام امتحانات بشن. به صورت جزئی تر عواملی که ممکنه شرایط رو تشدید کنن شامل موارد زیر هستن :
- آماده نبودن برای امتحانها و آزمون (نداشتن مطالعه‌ی کافی قبل از امتحان، عدم یادگیری مفهومی در طول سال تحصیلی، تمرین و تست ناکافی و …)
- ترس از عدم موفقیت و گرفتن نمره‌ی پایین
- ترس از کمبود وقت
- ترس از سخت‌گیری و در برخی موارد تنبیه بعضی دبیران و تمرکز بیش از حد روی نمره به جای کیفیت یادگیری
- ترس از سخت‌گیری زیاد والدین و داشتن انتظارات بیش از حد از فرزندانشون
- ترس از عدم موفقیت و گرفتن نمره‌ی پایین به خاطر تجربه‌ی بد قبلی ( گرفتن نمره‌ی پایین در امتحانات قبلی)
- ترس از عدم یاد آوری مطالب خوونده شده سر جلسه امتحان
- کمبود اعتماد به نفس و عدم باور به توانایی‌های خود
- سخت و غیراستاندارد بودن سوالات امتحان
- نداشتن استراحت، خواب کافی و تغذیه مناسب
⚡ روش‌های مدیریت و کنترل اضطراب امتحان ⚡
تحقیقات خیلی زیادی تو حوزه استرس و مدیریت اون شده. به همین‌خاطر روش‌های مختلفی برای کاهش استرس پیشنهاد شده. به علت تفاوت‌های فردی و شخصیت‌های مختلف افراد این روش‌ها ممکنه تاثیر یکسانی روی همه نداشته باشن و دانشآموز باید روش‌های مناسب خودش رو پیدا کنه و برای خودش شخصی سازی کنه. در ضمن پیدا کردن روش موثر همیشه کار ساده‌ای نیست و نیازمند وقت و تلاش‌شما هست پس اگه سریعا روش مناسبی پیدا نکردین ناامید نشید و امتحان روش‌های مختلف ادامه بدین تا روش مخصوص خودتون رو پیدا کنید. تو ادامه سنجاب بهتون چند روش مرسوم که باعث کاهش اضطراب و آثار زیان‌بارش میشه رو پیشنهاد می‌ده.
۱. برنامه‌ریزی مطالعاتی دقیق و انجام کامل برنامه در طول سال تحصیلی
یکی از شایع‌ترین عوامل استرس دانشآموزها عدم مطالعه و تمرین کافی برای شرکت تو امتحانات و آزمون‌ها هست. معمولا اگه دانشآموزها از قبل مطالعه و تسلط کافی روی مباحث داشته باشن، استرسشون تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کنه. برای اینکه روی یک مطلب تسلط خوبی داشته باشیم، مطالعه شب امتحانی نمی‌تونه جوابگو باشه. باید برنامه‌ریزی بلند مدت داشته باشیم و در طول سال تحصیلی به مرور و با وقت کافی مطالب رو بخونیم و مفهومی یاد بگیریم. پیوسته درس خووندن باعث یادگیری عمیق‌تر مطالب میشه و تکرار و تمرین زیاد از فراموشی مطالب جلوگیری می‌کنه. مثلا داوطلبان کنکور سراسری از حدود یک سال قبل شروع به درس خوندن می‌کنن و مهارت‌های خودشون رو تو موارد مختلف تقویت می‌کنن. در حالت استاندارد، دانشآموز باید هر درس رو به مباحث کوچیک‌تری تقسیم کنه و تو طول سال تحصیلی روش وقت بزاره و به صورت مفهومی یاد بگیره. تو ایام امتحان بیشتر وقت باید صرف مرور مطالب و خلاصه‌نویسی‌ها و همچنین تست و تمرین جامع از مباحث بشه.
۲.داشتن تغذیه‌ی مناسب کنکور جهت کاهش استرس
از عواملی که به طور مستقیم رو سلامت جسمی ما تاثیرگذاره، تغذیه‌ی مناسب هست. دانشآموزها در تمام سال تحصیلی مخصوصا تو ایام امتحانها باید تغذیه‌ی سالمی داشته باشن تا دچار مسمومیت غذایی و بیماری‌هایی از این قبیل نشن. نداشتن سلامت جسمی باعث میشه که ما عملکرد مناسبی سر امتحان نداشته باشیم و نتونیم با توانایی صد در صد سر جلسه امتحان حاضر شیم. به خاطر استرس ممکنه دچار مواردی مثل کمبود اشتها و یا نداشتن وقت کافی برای غذا خوردن و .. بشین. این موارد نباید باعث بشن که وعده‌های غذایی رو حذف کنید. یکی از مواردی که می‌تونه مفید باشه براتون، خوردن غذا‌های دارای نشاسته هست که بهتر خوابیدن کمک می‌کنه یا استفاده از غذا‌های سرشار از پروتئین و فیبر تو وعده‌ی صبحونه که کارایی مغز رو افزایش می‌ده.
۳.مطالعه و درس خووندن تو روزهای قبل امتحان بر اساس نوع امتحان (تستی یا تشریحی) و سؤالاتش
بعضی وقت‌ها علت استرس، عدم آشنایی با نحوه سوال‌دهی و سوالات هست. یکی از کارهایی که می‌تونه آمادگیتون رو برای امتحانها بیشتر کنه، حل نمونه سوالات یا آزمون قبل از امتحان یا آزمون اصلی هست. این کار باعث میشه با نحوه سوال‌دهی اون فصل و مباحث مهم و سوال‌خیرتر آشنا بشین. همچنین با حل نمونه سوال و آزمون دادن تمام مطالب براتون دوره میشه و درصد یادگیریتون از اون مبحث و تسلطتون افزایش پیدا می‌کنه. همچنین گرفتن درصد و نمره‌ی خوب تو آزمون‌های قبلی باعث افزایش اعتماد به نفس میشه. برای حل نمونه سوالات تشریحی و تستی می‌تونید از کتاب‌های کمک آموزشی کمک بگیرین که آزمون‌های استانداردی رو طراحی کردن.
۴. داشتن خواب و استراحت کافی تو دوران کنکور و امتحانها
یک سری از دانشآموزها در طول سال تحصیلی اهمیت کافی به درس نمیدن و خوندن و یادگیری حجم زیادی از مطالب رو به روزهای قبل امتحان موکول می‌کنن. به خاطر محدودیت زمانی و حجم بالای مطالب معمولا این دانشآموزها وقت نمی‌کنن که تمام مطالب رو بخونن و بعضی وقت‌ها تصمیم می‌گیرن که برای جبران کم‌کاریشون در طول سال تحصیلی، شب رو بیدار بمونن و درس بخونن. این کار ممکنه تو چند مورد جواب بده ولی تو طولانی مدت باعث افت شدید نمرات میشه. در بیشتر مواقع زمانی که ما استراحت کافی داشته باشیم، ذهنمون آمادگی بیشتری برای یادگیری داره و بازدهی بیشتری هم داره. زمانی که خسته هستیم و استراحت کافی نداشتیم عملکرد مغزمون افت می‌کنه و بازدهی مناسبی برای یادگیری نداریم. کمبود خواب و استراحت باعث میشه که توانایی دانشآموز تو یادگیری مطالب کاهش پیدا کنه و نتونه عملکرد خوبی سر جلسه‌ی امتحان داشته باشه. داشتن خواب و استراحت کافی و همچنین تغذیه مناسب برای عملکرد عالی مغز و کاهش استرس تو ایام امتحانات جزو واجبات هست.
۵. داشتن اعتماد به نفس و مثبت‌اندیشی جهت کاهش استرس کنکور
تو ایام امتحانات چون شما تمرکز زیادی روی درس می‌کنید، معمولا نقاط ضعفتون خیلی براتون برجسته می‌شن و نقاط قوتتون رو کمتر در نظر میگیرین. برای همین ممکنه اعتماد به نفستون افت کنه. یکی از راه‌هایی که تو این شرایط می‌تونید اعتماد به نفستون رو افزایش بدین، درست کردن لیستی از نقاط ضعف و قوتتون هست. لیست نقاط ضعف بهتون کمک می‌کنه تا براشون برنامه‌ریزی کنید و مرحله به مرحله حلشون کنید. لیست نقاط قوت هم باعث میشه بهتون یاد‌آوری شه که در کنار نقاط ضعفتون یک سری نقاط قوت هم دارین و نباید به راحتی اعتماد به نفستون رو از دست بدین.
۶.انجام تمارین و فعالیت‌های آرامش‌بخش
داشتن آرامش باعث افزایش بازدهی و عملکرد مغز میشه. کار‌های مختلفی هست که با انجامشون می‌تونید به آرامش برسید. از پرطرفدارترین‌شون گوش دادن به موسیقی‌های ملایم، مدیتیشن و یوگا، راز و نیاز با خدا، انجام تمرین‌های تنفسی و ورزش‌های سبک و نوشتن افکار روی برگه اشاره کرد. دقت کنید که لزوما تمام موارد اشاره شده باعث آرامش شما نمی‌شن. راه‌های رسیدن به آرامش از فردی به فرد دیگه متفاوت هست و شما باید روش مخصوص به خودتون رو پیدا کنید. روش‌هایی که بالا اشاره شد، جزو روش‌هایی هستن که برای بیشتر افراد جواب می‌دن.
نظرات کاربران